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運動強度過大會導致免疫力降低?教你2個判斷方法

受訪專家:北京體育大學運動醫學與康復學院運動醫學教研室教師李雪梅

你是否有過這種體驗:心血來潮去運動,結束后卻出現嗓子疼、頭疼、流鼻涕、咳嗽等癥狀?

人在突然高強度運動之后,有時會出現上呼吸道不適或感染的現象,這種就是大強度運動后免疫力降低的“開窗理論”。大量研究表明,超過90分鐘的高強度運動,會讓運動者的免疫力降低15%~70%。

為什么高強度運動后免疫力會短暫降低?

研究發現,高強度、長時間運動會使機體很多免疫細胞的功能受到抑制,使血液中的自然殺傷細胞的細胞毒性效應下降,中性粒細胞功能受損,淋巴細胞和單核細胞的計數下降。從免疫細胞凋亡的角度來講,外周血淋巴細胞凋亡率在運動后會顯著升高,而免疫細胞凋亡的異常增多或減少都可能給機體帶來不利的影響,所以便出現了短暫的易感疾病侵襲的“開窗期”。

高強度運動會降低免疫力,我們還要運動嗎?

答案是肯定的。雖然高強度的運動短時間內會讓我們免疫力降低,但如果長期保持適量的運動,能夠非常有效地提高人體的免疫力,這是一個“欲揚先抑”的過程。

研究表明,規律的中等強度運動,可使外周血中許多重要的免疫細胞數量增多、功能增強,清除病毒的能力提高。同時,抗炎因子產生的數量增多,抗炎基因的表達上調,從而增加了機體的免疫功能。還有研究顯示,適量運動還能刺激強大再生潛能的干細胞從骨髓中釋放入血,從根本上增強人體的免疫力。

在日常生活中,如何運動才健康?

長期有規律的中等強度有氧運動能有效提高心肺耐力,從而提高人體免疫力。那么,應該如何判斷有氧運動是否達到中等強度?可以通過心率、主觀用力程度以及主觀感覺。

心率的計算公式可以用儲備心率法。首先計算最大心率=207-0.7*年齡;然后計算安靜心率,嚴格來講應該以晨脈為宜,但如果沒有記錄晨脈的習慣,可以在運動前安靜休息10分鐘,記錄下1分鐘的心率作為代替;而儲備心率=最大心率-安靜心率。儲備心率意味著從安靜狀態達到機體的極限狀態有多大的空間,利用儲備心率法計算中等強度運動中的心率公式=(40%~60%)儲備心率+安靜心率。

此外,確定一個有氧運動是不是中等強度還需要結合主觀感覺,可以用主觀用力程度評分量表來判斷,分數在12~14之間為中等強度。比較推薦的有氧運動形式有:連續坐起過渡到深蹲、開合跳、波比跳等,通過調整運動頻率,動作幅度來達到中等強度。(黃亞鑫)

主觀用力程度評分量表

本文由北京體育大學教授王正珍進行科學性把關。


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